Acer肉改计划怎么开始，看这个就够了【文字版】

视频版移步 ac10690429这是文字版方便文章区老哥看今天我们来讲，根据不同的目的，制定不同的健身计划和大家在上一个视频评论区里的交流，我总结了一下，大家都分别有这样几种不同的目的1、 减脂的，这

肥宅的自我救赎：健身房入门级训练计划

周一：练胸日一、热身运动（组间休息三十秒） 1、开合跳一分钟 2、高抬腿五十次 3、椭圆机5-10分钟 4、上斜俯卧撑一组15-20次（激活目标肌）二、斯密斯卧推（组间休息时间用来做拉伸） 连续做四组

肥宅的自我救赎：腰腹部训练指引

很多人健身的目的都是为了减掉小肚腩（肥肥的是大肚腩） 但是并有单独减一个部位的说法 整个健身减脂都是全身性的 一定要搭配好其他部位的训练 。 腰腹的训练难度比较大 也比较容易受伤 新手不建议直接进行

肥宅的自我救赎：健身后的拉伸

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。3、加速肌肉的

肥宅的自我救赎：胸肌训练动作指引

一、斯密斯卧推 健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌健身器材：器械动作说明史密斯卧推是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推（哑铃卧推、杠铃卧推）还不能很好地把握平衡性

肥宅的自我救赎：背阔肌训练指引

一、俯卧杠铃划船健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：斜方肌中部、菱形肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、胸大肌健身器材：杠铃动作说明俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还原动作时

肥宅的自我救赎：肩膀训练动作指引

一、坐姿哑铃推举（双臂）健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：肱三头肌、斜方肌、前锯肌、胸大肌、肱二头肌健身器材：哑铃动作说明哑铃肩上推举能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增

肥宅的自我救赎：背部训练扩展知识

这位大叔叫埃布尔，从胸肌和手臂上的肌肉来看，还是有一定健身痕迹的，只不过微微隆起的肚子会让人觉得这是个油腻中年男。埃布尔对自己的身材并不满意，尤其是背部，肌肉看起来松松垮垮的，他梦寐以求的是那种变态"